ריצה החזירה אותי לחיים -טיפול באמצעות ריצה
יש דבר אחד בשנים האחרונות שהחזיר אותי לחיים. ולא, אני לא מנסה להיות דרמטית או להשתמש במטאפורות ריקות.
אני מתכוונת לכל מילה – הריצה הצילה את חיי. אדם שחווה קשיים, מהמורות נפשיות ופיזיות, אובדנים קשים, הפלות ולידות שקטות יכול ליפול אל תוך מרה שחורה או לחילופין כפי שאני רוצה להציע פה…..להתחיל לרוץ.
משהו באירועים שעברתי גרם לי להפוך להיות אדם יותר פסיבי, יותר מובל, פחות יוזם. כבוי. היה נדמה שהאש שהייתה בי כבתה לתמיד. עד שיום אחד התחלתי לרוץ. לא, לא הייתי בכושר. ההפך, עשרים וחמש קילו יותר מדי בשילוב עם עייפות פיזית ונפשית. אבל כל יום, בקצב שלי, התחלתי לרוץ. בהתחלה זה היה לא נעים, אפילו עול. ולאט לאט הבנתי משהו חשוב לגבי ריצה. היא שוטפת לי את הגוף מכל האנרגיות הרעות, מכל הטראומות שקרו לי, היא מנערת לי את כל הגוף וגורמת לי לאהוב את עצמי. בתקופה שבה כבר הפסקתי להסתכל על הגוף שלי במראה זה עולם ומלואו. הגוף נשאר בשלו, עם הבטן ההריונית ועם כל המשקל העודף אבל הנפש….וואו, הנפש שלי התעוררה קצת. כל בוקר אני מגלה מחדש שריצה מאפשרת לי להתנקות, כנראה יותר מכל דבר אחר.
אי אפשר להסביר מה זה גוף שהפסיק להתייחס לעצמו, שהפסיק להתקיים בצורות מסוימות. והריצה……..היא התרופה שלי היום. היא נותנת לי להבין שאני מסוגלת להכל. היא מזכירה לי מי הייתי ומי אני עוד יכולה להיות.
אני לא יודעת להגיד איפה הייתי היום אם לא הייתי מתחילה לרוץ לפני שנה וחצי. ואני גם לא צריכה שום מחקר מדעי כדי לדעת את האמת. האמת שלמדתי על בשרי:
הריצה החזירה לי את החיים ואת הרצון לחיות. מה שלא הצליח לעשות שום דבר אחר שניסיתי.
חשוב לי לציין, מעולם לא אהבתי לרוץ, מעולם לא רציתי לרוץ, זה אפילו לא משהו שחיבבתי. האהבה לריצה נולדה מתוך משבר, כאוס ואובדן משמעות כבד. כל השנים שחוויתי, שנים של טיפולי פוריות, הפלות, גרידות ועוד.
המשבר שחוויתי גרם לי להתוודע לתחום חדש ומרתק של טיפול באמצעות ריצה. ריצה גם יכולה לתרום למי שעוברת טיפולי הפריה חוץ גופית (IVF) בגלל שלל היתרונות שהיא מספקת לגוף ולנפש.
בספורט אנחנו בעצם גורמים לגוף לעבור קושי. לעבור כאב. לעבור סבל בסופו של דבר. אבל מה? זו הדרך היחידה לפתח גוף חטוב, להיות בכושר, לפתח שרירים. אם נשב על הכורסא כלום לא יקרה. ולגבי הנפש? זה בדיוק אותו הדבר.
נפש שלא עברה קשיים לעולם לא תתפתח ותגדל.
אפשר לראות ילדים של אנשים מאוד מאוד עשירים שהתמכרו לסמים קשים והגיעו לאשפתות, הסיבה היא שהם קיבלו הכל ולא עברו קושי אחד בכל החיים שלהם.
מה זה טיפול באמצעות ריצה?
טיפול באמצעות ריצה הוא שימוש בכוח סיבולת רגוע, שבמהלכו אתה מתעמל ברמה אינטנסיביות בינונית. מחקרים מראים תוצאות חיוביות של פעילות גופנית במצבי דיכאון, חרדה, התמכרות וכאב כרוני. בנוסף, פעילות גופנית מחזקת את הגוף, מספקת הרפיה ויוצרת שיפור כללי במצב הרוח. אנשים שמתאמנים באופן קבוע ברמת אינטנסיביות בינונית מראים שיפור ניכר בבריאות הגופנית והנפשית.
הערך המוסף של טיפול ריצה הוא תשומת הלב הנוספת ליחסים בין הגוף לנפש שקשורים בקשר הדוק. התרפיה בריצה עושה שימוש בפעולת הריצה על מנת לקדם ולעודד תהליכי שינוי נפשיים.
בטיפול באמצעות ריצה רצים ריצה ארוכה שיכולה להיות בין 20 דקות לשעה. הריצה היא למרחקים ארוכים ולא בקצב מהיר כך שעדיין אפשר לנהל דו שיח.
למה כדאי לרוץ?
כדי להסביר את חשיבות הנושא, להלן תרגום של מאמר שמציג מעל 70 מאמרים אקדמיים שמדברים על ההשפעות החיוביות של הריצה. כל טענה נתמכת על ידי מחקר מדעי. קישורים למאמרים האקדמיים ניתן למצוא במאמר המקורי באנגלית בסוף המאמר.
טיפול באמצעות ריצה20-25 דקות של ריצה יכולים לשנות את התודעה, את הגוף ואת הנשמה. זאת לא הגזמה. כלל היתרונות האלה מגובים על ידי מגוון מחקרים מדעיים.
כשאתם קוראים רק על יתרון אחד או שניים, קל להתעלם מזה ולהמשיך בשגרה הלא פעילה שלכם.
אנחנו רצינו ליצור משהו יותר עוצמתי. משהו שקשה להתעלם ממנו. ולכן, סקרנו וקיבצנו מאות מאמרים כדי להציג את היתרונות המדהימים, כמעט משני חיים, של הריצה.
זהירות: התמונה הבאה עלולה לגרום לכם לשקול ברצינות ריצה כפעילות יומית. אל תגידו שלא הזהרנו אתכם.
תוך 30 דקות
לא צריך לחכות חודשים כדי לראות את היתרונות. המנה היומית שלכם של ריצה תתחיל להציג תועלת כמעט מידית.
אתם משולהבים ולהוטים
- שמעתם על הביטוי "להתחיל לרוץ בכל הכוח"? זה נכון, הן מילולית והן מדעית. מחקר מצא שהתעמלות יכולה לשפר את מצב הרוח מידית ולעזור לכם להתחיל את היום בכל הכוח.
- ריצה היא כנראה הדרך הטובה ביותר לנצח "שביזות יום א'". אם אתם מרגישים מדוכאים, 20 דקות של ריצה יכולים להשפיע ממש כמו נוגדי-דיכאון ולהעלות את מצב הרוח שלכם.
- מחקר נוסף מראה גם כן שהתעמלות יכולה להשפיע באותה מידה כמו נוגדי דיכאון.
טיפול באמצעות ריצהאתם רגועים מנטלית
- ריצה מכינה אתכם להתמודד עם המתח היומי ומאתגרת ללא יצירת חרדה. אתם תפסיקו לחשוב יתר על המידה ותהיו יותר רגועים. זה מכיוון שריצה יכולה להפחית באופן מידי פעילות בקליפת המוח הקדמית. לכן ריצה היא הדרך הקלה והבריאה ביותר להשתחרר מהשחיקה היומית.
- ריצה גם עוזרת עם התקפי חרדה. מדענים השתמשו באתגר הפחמן דו-חמצני לקבוע את הקשר בין רגישות לחרדה ופעילות גופנית. הם מצאו שאנשים פעילים יותר גופנית הם בעלי סיכוי קטן יותר לחרדה במצבים מפחידים, גם אם הם בעלי נטייה לחרדה.
טיפול באמצעות ריצהאתם במצב אופוריה (ללא סמים)
- ריצה יכולה להעלות את מצב הרוח כמו סמים קלים מכיוון שהיא מגרה את אותם קולטני העונג והתגמול. מסיבה זו רבים ממכוני הגמילה כוללים הרבה פעילות גופנית.
- ריצה גורמת ליצירה של אנדוקאנאבינוידס (endocannabinoids) שעושים אתכם שמחים ויותר מרוכזים.
- חוקרים מצאו שהתעמלות משפרת את מצב הרוח והיצירתיות, באופן בלתי תלוי בין השניים. דמיינו כמה עוד תוכלו ליצור עם מצב רוח טוב ויצירתיות?
כל מערכות הגוף מכווננות
זה לא רק מצב רוח או מצב מנטלי. ריצה גם תכוונן כמעט את כל חלקים והמערכות בגוף שלכם.
- ריצה תסדיר את לחץ הדם. מטא-אנליזה של מחקרים רבים הסיקה שפעילות אירובית יכולה לשמש כטיפול לא תרופתי ליתר לחץ דם.
- ריצה משפרת רגישות לאינסולין. כמות הסוכר בדם תרד מידית מכיוון שהשרירים ישתמשו בגלוקוז או באנרגיה תוך כדי ריצה.
- 30 דקות של ריצה, משולבות עם חימום ומתיחות (45 דקות בסה"כ) יגבירו את הקצב המטבולי ל-14 השעות הבאות.
זאת רק ההתחלה, היתרונות האמתיים יתחילו להופיע בהמשך היום.
אחרי 24 שעות לא משנה אם אתם סטודנטים, אנשי היי-טק, אנשי עסקים או יזמים, ריצה תעזור לכם להפיק את המרב מהיום שלכם.
אתם יותר פרודוקטיביים
- מחקר מצא שעובדים יותר יעילים ושמחים במקום העבודה שלהם בימים שבהם הם מתעמלים. השיפור במצב הרוח או הביצועים לא נצפו בימים בהם העובדים לא התעמלו.
המחקר עוסק במקום העבודה, אבל נוכל להניח בקלות שמצב רוח טוב ויעילות יעזרו בכל תחומי החיים.
אתם בעלי בטחון עצמי גבוה יותר
- ריצה תגרום לכם לחשוב בצורה חיובית על עצמכם. מטא-אנליזה של 57 מחקרים מצאה שהתעמלות משפרת אצל אנשים את הביטחון העצמי ודימוי הגוף שלהם.
- זה גם יכול לעבוד כמו כלי לשיפור בטחון עצמי בילדים. מחקר מרמז שריצה או התעמלות יכולה לשפר בטחון עצמי בילדים ומתבגרים.
רמת אנרגיה גבוהה משפרת את הביטחון העצמי שלנו, ויותר חשוב, כמה אנחנו תופסים את עצמנו כמושכים.
אתם חכמים יותר
- אתם תלמדו ותעבדו מידע יותר מהר במשרד, בכיתה או בכל סביבה אחרת. מחקר בדק השפעה של פעילויות פנאי שונות על הלמידה. הקבוצה שהוטל עליה לרוץ הייתה בעלת הביצועים הטובים ביותר במחקר.
- ריצה גורמת לעליה ברמות הקורטיזול שנדרש לשינון ואחזקה של זיכרונות. מחקר נוסף מצא כי פעילות אירובית מעלה את רמת ה-BDNF (שהוא גורם נוירוטרופי מוחי, חומר שמופרש לסביבה הבין תאית במוח במהלך הפעילות ומעודד תאי עצב לגדול ולהתפתח) , מה שמשפר את הזיכרון.
אתם בשליטה על החיים שלכם
- פעילות אירובית כמו ריצה תפעיל את האזורים במוח האחראיים על הפונקציות הניהוליות כמו שליטה בתשומת לב, זיכרון עבודה או גמישות קוגניטיבית. זה יעזור לכם לעבוד לקראת השגת היעדים שלכם בלי לאבד ריכוז.
- הנקודה הקודמת נתמכת גם במחקר נוסף. שתי קבוצות נחשפו למצב מלחיץ. הקבוצה שהייתה בכושר גופני טוב הצליחה להתמודד עם הרגשות השליליים ולשמור על השקפה חיובית.
הגוף שלכם ממשיך, גם כשאתם מפסיקים
- ריצה עוזרת לשרוף הרבה קלוריות. כולם יודעים זאת. מה שאתם אולי לא יודעים הוא שהגוף לא מפסיק גם כשאתם מפסיקים לרוץ. אתם תשרפו עוד 190 קלוריות ב-14 השעות העוקבות.
אתם ישנים כמו תינוק
- ריצה תגרום לכם לישון בקלות רבה יותר ומהר יותר. היא גם תשפר את זמן ואת איכות השינה שלכם.
אחרי חודש
דיברנו על היתרונות המיידים של הריצה, אבל היתרונות האמתיים יתחילו להופיע כשתהפכו אותה לשגרה. להלן ההשפעות לאחר חודש.
אתם מפתחים יכולת ללמוד מהר
- ריצה מעודדת צמיחה של חומר אפור חדיש במוח. כבר חודש של ריצה יגרום לגדילה של אלפי תאי מוח חדשים. המשמעות היא שתוכלו ללמוד דברים חדשים יותר מהר וביותר קלות. לא לשכוח שאתם יותר מרוכזים ורעננים. אתם תסתגלו לשינויים ותתמודדו עם אתגרים חדשים באופן יותר יעיל.
מה זה אומר בשבילכם? לסטודנטים המשמעות ציונים יותר טובים. לאנשי מקצוע – יותר סיכויים לקידום והזדמנויות. לאנשי עסקים ויזמים המשמעות היא רווח.
- אתם נהיים השראה לחברים ולמשפחה שלכם. שיתוף הפעילות היומית וההישגים שלכם ידחפו את החברים שלכם להתחיל לרוץ ולעקוף את ההישגים שלכם.
מחקרים הראו שקילומטר נוסף של החברים שלכם יעודד אחרים לשפר את הזמן או המרחק שלהם. זה נכון במיוחד לגברים. בנוסף, השינויים החיוביים במצב הרוח וההשקפה שלכם יעודדו את החברים שלכם לעקוב אחריכם בדרך זו.
אתם שוברים הרגלים רעים
- ריצה יכולה לעזור לכם לרסן הרגלים רעים או התמכרויות כמו סמים, עישון או שתיה מופרזת. אחרי רק כמה שבועות, אתם תרגישו שהתשוקות לא חזקות כמו פעם. אתם תהיו נלהבים לאכול משהו בריא אחרי ריצות ארוכות.
אתם עושים החלטות חכמות
- זאת לא רק דיאטה. אתם תתחילו לעשות החלטות חכמות ובריאות בשאר תחומי החיים. שליטה עצמית תשתפר, ותגרום להרבה פחות החלטות אימפולסיביות.
אתם תצליחו לעמוד בפיתוי לעונג רגעי לטובת בריאות ורווחה גופנית לטווח ארוך. זה אומר שנגמרו החרטות ורגשות אשם.
אתם מרגישים מלאי אנרגיה כל היום
- תשישות היא כבר לא דבר קבוע בחיים שלכם. אין מחסור באנרגיה לביצוע המטלות היומיות. מחקר הראה שקבוצה שהתעמלה הרגישה "הרבה יותר טוב" לעומת אלה שלא התעמלו.
- מחקר בן 6 שבועות על מתבגרים שהעידו על תחושת עייפות מתמדת מצאה שיפור ברמות האנרגיה וירידה ברמת התשישות.
- ריצה תשפר את רמות האנרגיה שלכם, והעייפות המתמדת תתחלף בהתלהבות, כמו אצל ילדים.
אתם חזקים מנטלית
שכיחות מחלות נפש והפרעות פסיכולוגיות עולה, אבל אתם לא צריכים להיות מודאגים. הסיכוי שלכם לסבול מהן קטן מאוד בגלל שגרת הריצה שלכם.
- מחקר מצא שריצה בסביבה טבעית עובדת כמגן מפני מחלות נפש. ללכת למכון כושר או להתעמל בבית לא יכולים לספק יתרונות כאלה.
- דעתכם לא מוסחת בקלות, והראש לא משוטט בין מחשבות כל הזמן. הרבה יותר קל לכם להתרכז במה שאתם עושים. זה יגביר את הפרודוקטיביות, ותספיקו יותר בפחות זמן.
- עד כה, ריצה שיפרה את הרגלי השינה שלכם. הגוף והנפש שלכם מקבלים את המנוחה הנדרשת להם. נפש רגועה היא גם חזקה והתוצאה היא תפקוד פסיכולוגי טוב יותר.
אחרי 6 חודשים
חיי האהבה שלכם משתפרים
- ריצה יכולה לשפר משמעותית את רמת הטסטוסטרון החופשי בגברים, בעיקר באימוני אינטרוולים. טסטוסטרון אחראי ליצר מיני וחשק מיני בגברים.
- ריצה יכולה גם לשפר את ספירת הזרע, ואימוני סבילות משפרים את פוטנציאל הרבייה.
- היתרונות לא שמורים רק לגברים. מחקר מצא ש-20 דקות של ריצה מאומצת יכולים להעלות חשק מיני אצל נשים.
- בסקר שנערך על ידי חברת ברוקס, 66% השיבו שזוגות שרצים ביחד מקיימים יחסי מין בתדירות גבוהה יותר. לא רק זאת, כמעט חצי מהמשיבים חושבים שככל שהם רצים יותר – כך משתפרים חיי המין.
אתם מביעים יותר חיבה לאנשים
ריצה יכולה לשפר את יכולות הבעת הרגשות והחיבה שלכם.
- מחקר מצא שיפור בגישה של גברים וסוגיות התנהגותיות נוספות. ממצא זה מעניין מכיוון שגברים בדרך כלל לא טובים בהבעת רגשות.
דחיקה של רגשות מאוד לא בריאה. וגם, הבעת חיבה ורגשות תעזור לכם עם חברים ומשפחה.
אתם שומרים על לב בריא
יותר מ-30% מבוגרים בארצות הברית הם בעלי כולסטרול רע גבוה מדי. למרבה המזל, בתור רצים הסיכוי שלכם להיות בעלי בעיה זו קטן באופן משמעותי.
- ריצה של רק 11-22 ק"צ בשבוע תשמור על רמת הכולסטרול שלכם בתחום התקין.
- אתם גם תעמדו בהמלצות של איגוד הלב האמריקאי, של 150 דקות פעילות גופנית בשבוע לשימור לחץ דם בריא.
- גורם נוסף שתורם לבריאות מערכת הלב הוא רמה נמוכה של חלבונים מגיבים עם -C אם חייתם באורח חיים נטול פעילות גופנית, רק שישה חודשים של ריצה או התעמלות יגרמו לירידה של -30% ברמת החלבון מגיב -C זה לא רק יקטין את הסיכוי לדלקות, אלא גם יעלה את מנת המשכל (IQ) שלכם.
- אימון לקראת המרתון הראשון שלכם יכול להפוך את תהליך ההתקשות של כלי הדם הנוצר כתוצאה מהזדקנות. מחקר מאשר שזה יכול להוריד עד 4 שנים מהגיל העורקי שלכם. במילים אחרות, העורקים שלכם יהיו 4 שנים יותר צעירים אחרי מספר חודשים של ריצות ארוכות.
בסה"כ, ריצה מורידה באופן משמעותי את הסיכויים להתקפי לב, שבץ והסתבכויות נוספות.
אתם שומרים על רמת הסוכר בדם בשליטה
- מחקר הבחין 50% ירידה בערכי המוגלובין A1C אצל רצים. זה שיפור משמעותי. התוצאות היו טובות יותר בקבוצה ששילבה פעילות אירובית עם אימוני משקולות.
- סקירה נוספת של מחקרים מצאה שחולי סכרת יכולים לשלוט ברמת הסוכר והדיכאון דרך התעמלות.
יש לכם אורח חיים בריא
ריצה תשפיע ותשפר בהדרגה את הדיאטה ואורח החיים שלכם. אתם תצליחו להוריד את כמות האלכוהול ולהימנע מתקופות של שתיה מופרזת.
- מחקר מצא שקבוצת מתעמלים הצליחה לשנות את הרגלי השתייה שלהם. הקבוצה שרק קיבלה יעוץ בנושא בריאות לא השתפרה.
נשמע מוכר? מכיוון שאנחנו עושים זאת כל הזמן. מקבלים עצה טובה בנושא בריאות ולא עושים איתה כלום. ריצה תגרום לכם לעשות דברים.
אתם יותר אינטליגנטים
- ריצה יוצרת סוג של קשרים שמאפשרים למוח שלכם לבצע מחשבות מורכבות יותר. לחשוב מחוץ לקופסא כבר לא כל כך קשה כי אתם יכולים לאבחן ולפתור בעיות.
- מחקר נוסף הראה שריצה יכולה להשפיע באופן ניכר על למידה.
- קל יותר להתרכז במטלות מאתגרות. יותר נוח לכם לקחת ולנהל פרויקטים שדורשים תשומת לב לפרטים.
- אתם גם תצטיינו בעבודה שלכם כמנהלים ומנהיגים. קבלת החלטות היא חלק מרכזי בתפקידים כאלה. התעמלות יומית יכולה לשפר באופן ניכר את היכולת לקבל החלטות. זה נצפה במחקר שנערך 9 חודשים על ידי המועצה האמריקאית בנושא התעמלות, והתעמלות גרמה לשיפור של 70% ביכולת לקבל החלטות מורכבות.
אחרי שנה
עברה כמעט שנה מאז שהתחלתם לרוץ. זה הישג גדול, והתגמול שווה את זה.
אתם חזקים וחסונים יותר
- ריצה על בסיס קבוע גורמת לשינויים נוירו-שריריים שגורמים ליעילות ריצה טובה יותר. אתם יכולים עכשיו לרוץ מרחקים ארוכים יותר תוך צריכת פחות אנרגיה. השרירים והגידים שלכם יסתגלו לעומס הגבוה וזה יעזור בשאר מטלות פיסיות ותחומי ספורט אחרים.
- ברכיים חזקות וגב חזק הם בעלי משמעות גדולה, בעיקר ככל שהגיל עולה. בניגוד לדעה הרווחת, הברכיים יהפכו ליותר בריאות בשל שגרת הריצה שלכם.
בערך כ-80% מהאוכלוסייה סובלת מבעיות גב בנקודת זמן כלשהי במהלך החיים. זאת אחת הסיבות הנפוצות לביקור אצל הרופא. הודות לריצה, תוכלו להתמגן מפני הבעיות האלה. בעבר אנשים האמינו שהתעמלות לא יכולה לעזור בשום דרך לדיסקים בין-חולייתיים, בעיקר כי הם איטיים מכדי להגיב אבל מחקר חדש הראה שריצה יכולה למעשה לחזק את הדיסקים (דיסק בין חולייתי הוא לוחית עגולה, שטוחה וגמישה המחברת בין חוליות סמוכות בעמוד השדרה. תפקיד הדיסקים הבין חולייתיים לבלום זעזועים, לרפד את החוליות ולהגן על חוט השדרה ולאפשר תנועת כיפוף של עמוד השדרה).
- ריצה גם תחזק את הירכיים, שריר הארבע-ראשי ואת מיתרי הברך. אלה הם חלק מהשרירים החשובים ביותר בגוף שלכם.
אתם באנרגיות מרוממות
- סבל מנטלי ורגשי לא יכולים להפריע לכם לזמן רב. ריצה מייצרת כימיקלים שעוזרים לכם להילחם ולשכוח כאב פיסי. היא נותנת לכם הרגשה טובה.
- היתרונות יוכפלו אם תשלבו פעילות אירובית עם מדיטציה. זה יקטין באופן משמעותי רגשות מדכאים.
- ריצה גם תשפר את ההישגים האקדמיים שלכם. זה מעולה גם אם אתם לא סטודנטים. בתור אנשי מקצוע, אתם יכולים להתקדם בקריירה שלכם על ידי השתתפות בקורסים מקצועיים ולימודי תעודה.
- אורח חיים נטול פעילות גופנית גורם לתחושות שליליות שלא מרפות. ריצה תשבור את המעגל הזה, ותחזיר את הנעורים לגוף ולנפש שלכם.
אתם נראים טוב
- ריצה יכולה באופן מעשי לשפר את המראה שלכם בדרכים רבות. אתם תחזרו להיות בכושר. גוון העור שלכם ישתפר והסיכוי לבעיות עור פנים כמו אקנה או פצעונים יקטן. עמידה זקופה גם תתרום למראה שלכם.
ריצה תעזור לכם להשתפר בכל מה שאתם עושים. זה לא נפלא?
אחרי 10 שנים
גם כשאתם מתבגרים, ריצה דואגת לכם בדרכים רבות.
אתם בעלי משקל תקין
- אנשים רבים צוברים משקל עודף עד שמגיעים לגיל 40. זה יוצר קרקע פורייה לבעיות כמו סכרת, השמנה ודכאון. אפשר להתמגן מפני הבעיות האלה על ידי ריצה.
- בעיה נוספת של אנשים בשנות ה-40 וה-50 היא בריאות עצם ירודה ואוסטאופורוזיס. 1 מכל 3 נשים תסבול מסדק כתוצאה מאוסטאופורוזיס אחרי גיל 50.
- רגליים, ברכיים וגב של רצים חזקים יותר. ניתן גם לשפר את בריאות העצם על ידי ריצה.
- ריצה מחזקת גם את השרירים הפנימיים שלכם. השרירים האלה אחראים לתמוך בקיבה ועמוד השדרה. ריצה מקלה להתמיד ביציבה ישרה ובריאה.
אתם עדיין מתחזקים
- ריצה תוריד באופן משמעותי את הסיכוי שלכם לסרטן מסוג המעי הגס, בלוטת הערמונית, ריאות ושד.
- מצב בריאות הלב שלכם מעורר קנאה כי ריצה או פעילות אירובית נחשבים להתעמלות הטובה ביותר לשמירה על בריאות הלב וכלי דם.
- ריצה גם תעזור לכם להתמודד עם כאב רגשי מהעבר. מחקר מצא שרצי מרתון נוטים לשכוח כאב פיסי לאחר 6 חודשים. בריאות כללית טובה משמעותה גם סיכוי קטן משמעותית למוות טרם עת.
אתם לא רק מרגישים צעירים. אתם צעירים.
אחרי 25 שנה
עבר הרבה זמן. שמירה על שגרת הריצה היא לא דבר של מה בכך. רק 20% מהבוגרים בארצות הברית עומדים בהמלצות להתעמלות גופנית. אתם שייכים לאליטה.
אתם נראים צעירים יותר
- אתם נראים יותר צעירים מהגיל שלכם. זאת מכיוון שפעילות גופנית שגרתית מאטה הזדקנות ביולוגית. מחקר מציע שרמה גבוהה של פעילות גופנית יכולה להוריד עד 9 שנים מההזדקנות הביולוגית שלכם.
- עור הוא בדרך כלל הדבר הראשון שהולך עם הגיל. ריצה יכולה לעזור לכם להראות צעירים בהרבה על ידי שמירה על העור בריא ורענן. מחקר מצא שבני 40 שמתאמנים באופן קבוע בעלי עור כמו של בני 20 או 30.
- לא רק הזדקנות ביולוגית, ריצה גם תוסיף שנים לחיים שלכם. מחקר מצא תוספת ממוצעת של 3.5-4.5 שנים לתוחלת החיים של אנשים שמתעמלים באופן קבוע. אנשים מעשנים הוסיפו 4.1 שנים. לא מעשנים הוסיפו 3 יותר, ושורדי סרטן עד 5.3.
אתם תחיו חיים ארוכים יותר
- מדענים עקבו אחרי 1000 מבוגרים למשך 21 שנים. כל האנשים היו בני 50 או יותר. אחרי 21 שנה 85% מהרצים היו בחיים ונמרצים, כשרק 66% מהלא רצים שרדו.
- מחקר נוסף מצא שרצים ממשיכים לנהל אורח חיים פעיל ובעלי פחות מוגבלויות בהשוואה ללא רצים. הסיכוי שלהם היה גם קטן בחצי למות בטרם עת. מרבית הרצים במחקר זה רצו 4 שעות בשבוע, למרות שזמן זה ירד לאחר 21 שנה.
חשוב להבין שאריכות חיים היא לא רק בגלל הריצה. זה בגלל אורח חיים והרגלים שסיגלתם בעקבות ריצה. כפי שתואר, ריצה יכולה לעזור לסגל הרגלי אכילה בריאים, להפסיק לעשן, לשפר את השינה ובריאות נפשית. כל השינויים האלה בהחלט יתרמו לאריכות ימים.
אל תנסו לרוץ יותר מדי במטרה להוסיף עוד שנים לחיים. ריצת יתר יכולה להיות מסוכנת גם כן.
- מדענים עקבו אחרי 20 אלף אנשים לאורך 35 שנים. אחרי 35 שנים, יותר מ-10 אלף אנשים שלא רצו נפטרו. רק 122 מאלה שרצו על בסיס קבוע נפטרו. זה הבדל עצום, אמנם כדאי לשים לב שלרצי יתר היה סיכוי תמותה זהה לאלה שלא רצו בכלל.
אתם חיים את החיים במלואם
- ריצה לא רק תוסיף שנים לחיים, אלא גם תשפר את איכות החיים. למשל סיכוי קטן ב-41% לקבל קטרקט, הסיבה המובילה לאבדן ראיה ועיוורון אצל מבוגרים.
- מחקר על בני 70 בעלי אורח חיים פעיל לאורך חייהם מצא שהשמיעה, הריאות והשרירים שלהם טובים כמו אלה של בני 40.
- דמנציה או מחלות מוח הן בעיות שכיחות בגיל מבוגר. ושוב, רצים בעלי סיכוי קטן בהרבה לסבול ממחלות אלה גם בשנות ה-80 שלהם.
- ריצה תשפר את הכושר המטבולי השלדי.
- ריצה יכולה גם להאט את ההידרדרות ביכולות המנטליות שנובעת מהזדקנות. המשמעות היא שיהיה לכם זיכרון עבודה טוב יותר או יכולת מעבר בין משימות גם בגיל מבוגר.
טיפול באמצעות ריצה
